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科研运动 健康跑马 “赛前、赛中、赛后”都很重要
2023年马拉松赛季来临，青岛马拉松比赛今日开跑。因为马拉松是相对比较贴近老百姓的运动，所以零基础的跑友参与较多。由于参加这种高强度的跑步运动，对参赛的选手的心肺功能以及身体机能等有一定的要求。OG真人官方医疗集团骨关节与创伤外科中心主任侯增涛就马拉松运动员如何科研运动，如何进行有效的康复等问题进行知识科普。
“跑马”要勇气更要讲运动科研，切勿盲目跟风
体育锻炼可以增进健康，防治疾病，但是在体育锻炼中也常有运动损伤和运动性疾病的出现，损伤出现后应及时处理和治疗。OG真人官方医疗集团骨关节与创伤外科中心主任侯增涛表示，每年马拉松赛季前一周至后一个月，都有许多跑者到医院就医。有的说膝盖痛，有的说脚掌酸，持续时间较长，但对日常生活并未造成过多影响。长时间、长距离的跑步很可能引发运动损伤，在享受跑马拉松带来快感的同时，不能忽视过程中可能产生的运动损伤。侯增涛主任建议，要分析运动的风险因素，提前得知风险、提前进行预防。“很多运动系统的慢性损伤，约20%的马拉松跑者或多或少都有过，原因就是运动强度过大，身体一时间承受不了。”
“马拉松属于极限运动，它挑战的不仅仅是意志，更是我们的健康。”侯增涛主任提醒，如果不科研地运动，“跑马”极易引发滑膜炎、髂胫束综合症、足底筋膜炎、踝关节扭伤、胫前疼痛、跟腱炎等常见骨科疾病。特别是对于有髋膝关节滑膜炎、半月板损伤、腰椎间盘突出症、关节扭伤、跟痛症等骨科疾患和心血管疾病的人，如果轻易“跑马”，很有可能导致病情雪上加霜。即使是健康人，“跑马”前也一定要实行充分准备，要遵循一定的科研训练方法才能避免运动伤害。一旦出现运动损伤，就要坚决终止训练和比赛，及时就医治疗。
平时循序渐进的运动，适当穿插核心肌肉力量训练，提高腿部与脚部的肌群力量，可以预防和减少受伤的风险。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。
马拉松开跑前期要实行充分的准备活动、实行肌肉拉伸、运动防护措施。“热身是非常必要的一个环节，赛前充分活动身体各个关节，拉伸一下肌肉，让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态，这样在长跑过程中才不容易受伤，”侯增涛介绍，选择合适的服装鞋物也很重要，健身者根据需要选择一双适合自己的运动鞋；跑步鞋要舒适、合脚、防滑。正确的跑步姿势、合适的运动场地，以及一双适合自己的跑鞋都可减少膝盖受到的压力，一些特殊人群还要注意佩戴护具。
“不管是平时运动还是在跑马过程中，要随时注意自己身体发出的信号，每个人的身体素质不同，不应该用同一个标准来衡量运动量是否适合。当感觉到胸闷、胸痛、呼吸困难、肌肉、关节疼痛等症状时，就是身体在发出警告信号，这时候不要硬撑，速度要慢下来进行一个缓冲调节。”另外，跑步结束后要做放松运动。“跑完马拉松不要马上停止活动，需要做一些慢走或放松练习，避免血液在肢体淤积。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩，防止肌肉劳损。”
惯性扭伤要注意，牢记“大米”原则
“不管是跑马，还是日常运动的爬山、健身，如果突然出现肌肉的拉伤或者肌肉的扭伤后，这个时候大家可以用“大米”原则（RICE原则）进行处理，更利于损伤的恢复。”专家介绍，“大米”原则包括 R：休息(rest)、 I：冰敷(ice)、 C：压迫(compression)、 E：抬高(elevation)。“具体来说就是休息(rest)，当你出现了外伤的时候，就要马上停止你的动作，不能硬撑。第二个冰敷(ice)，运动损伤后，可以用冷敷来避免肿胀，也可以止痛，冷敷最好是冰水，冰块反而不注意的话容易冻伤。压迫(compression)就是固定你受伤的部位，如果你在户外可以找一个纸壳或者树枝，跟你受伤的部位捆在一起，也可以减轻疼痛。抬高(elevation)，就是把你受伤的部位要想办法抬高，避免下肢肿胀加重，为了我们后期更好的处理和治疗，还是建议有运动习惯的市民朋友牢记大米原则。”
“还有一点要注意的是，很多常年运动的人他如果有一次脚踝扭伤或者撕裂后，就容易习惯性的崴脚，”侯增涛提醒道，如果偶发一次扭伤，一定要正确处理，以防后期惯性扭伤，及时到专业医院进行康复治疗。”
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